Солнечный свет и витамин D: как правильно и безопасно восполнять дефицит

Витамин D способствует всасыванию кальция и фосфатов, поддерживает минерализацию костей и участвует в работе мышц. При выраженном дефиците у детей развивается рахит, у взрослых — остеомаляция, а также повышается риск остеопороза. Основной источник витамина D — синтез в коже под действием ультрафиолета B (UVB). Небольшое количество поступает с пищей (жирная рыба, яйца, обогащённые продукты), но покрыть потребность только за счёт питания сложно. Поэтому умеренная инсоляция остаётся важным способом профилактики дефицита.

Дефицит витамина D широко распространён, особенно среди городских жителей, людей, проводящих много времени в помещении, и тех, кто использует солнцезащитные средства или закрытую одежду. Женщины и пожилые люди также подвержены более высокому риску. Если вы относитесь к группе риска или у вас есть симптомы, предположительно связанные с дефицитом (например, боли в костях, мышечная слабость), стоит обсудить с врачом необходимость анализа крови на 25(OH)D. Самодиагностика и самолечение высокими дозами препаратов витамина D не рекомендуются.

Эффективность синтеза витамина D зависит от интенсивности UVB-излучения, которая определяется временем дня, сезоном, широтой и погодой. Ориентироваться можно на ультрафиолетовый индекс (UVI) из прогноза погоды. При UVI 3–7 (умеренный уровень) синтез витамина D происходит эффективно, и для большинства людей достаточно 10–20 минут пребывания на солнце с открытыми участками кожи (например, руки и лицо) несколько раз в неделю. При UVI выше 7 риск солнечных ожогов высок, поэтому время пребывания на солнце следует сократить, а при UVI ниже 3 синтез витамина D незначителен. Важно: не допускайте покраснения и ожогов. Людям с очень светлой кожей, детям и тем, кто принимает фотосенсибилизирующие препараты, нужен особенно осторожный подход.

Синтез витамина D происходит только при попадании UVB-лучей на кожу. Обычное оконное стекло задерживает почти весь UVB, поэтому загорать через стекло бесполезно для витамина D. Одежда и солнцезащитный крем с высоким SPF также блокируют UVB. Если ваша цель — синтез витамина D, небольшие участки кожи можно оставлять открытыми на короткое время, а затем наносить солнцезащитный крем для защиты от вредного воздействия ультрафиолета. Однако помните: солнцезащитные средства необходимы для профилактики рака кожи и фотостарения, поэтому не стоит пренебрегать ими ради витамина D.

Солнечный свет и физическая активность могут дополнять друг друга. Умеренные аэробные нагрузки (ходьба, езда на велосипеде, гимнастика) улучшают настроение и сон, а также поддерживают сердечно-сосудистую систему. Упражнения с сопротивлением (например, приседания, отжимания, работа с эспандером) помогают сохранять мышечную массу и прочность костей, что особенно важно при риске остеопороза. Начинайте с посильных нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность. Если у вас есть хронические заболевания, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.

В некоторых случаях солнечного света бывает недостаточно: например, в зимние месяцы в высоких широтах, при работе в помещении, при тёмной коже или использовании закрытой одежды. Тогда врач может рекомендовать приём витамина D в виде добавок. Дозировка подбирается индивидуально с учётом результатов анализа крови на 25(OH)D и состояния здоровья. Не принимайте высокие дозы без назначения врача, так как возможен токсический эффект. Помните, что информация в этой статье носит образовательный характер и не заменяет консультацию специалиста.